BMI-Rechner – Grundumsatz-Rechner
Du möchtest deinen BMI (Body-Mass-Index) ausrechnen? Dazu musst du lediglich deine Grösse wissen und was du wiegst und schon kann’s losgehen. Mit meinem BMI-Rechner (inklusive PAL-Werten) geht das ganz einfach. Dazu erhältst du noch deinen Grundumsatz pro Tag, deinen Leistungsumsatz (Kalorienbedarf) pro Tag und den Tagesbedarf an Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett.
BMI (Body Mass Index)
Der BMI (Body-Mass-Index) ist ein Mass zur Beurteilung des Körpergewichts. Anhand des BMI kann gemessen werden, ob jemand zu schwer ist. Er wird in wie folgt berechnet: Du teilst das Körpergewicht durch die Körpergrösse in Meter im Quadrat (kg/ m²). Der BMI ist ein Richtwert und gilt für Personen über 18 Jahren.
Beispiel: Eine Frau wiegt 66kg und ist 1.72cm gross: 66kg : (1.72*1.72) = 22.37 BMI
Das Normalgewicht eines Menschen liegt bei einem BMI von 18,5 bis 24,9. Erst ab 25,0 bis 29,9 spricht Mediziner von Übergewicht. Liegt der Wert über 30 handelt es sich um Adipositas (Fettleibigkeit). Ein Wert unter 18,5 wird als Untergewicht eingestuft.
Warum jemand Übergewichtig ist, kann verschiedene Gründe haben und sollte auf jeden Fall beim Arzt abgeklärt werden. Meistens essen wir aber zu viel und kalorienreich und wir bewegen uns zu wenig.
Grundumsatz
Mit der „Harris-Benedict-Formel“ kann man den Grundumsatz näherungsweise berechnen:
Der Grundumsatz ist diejenige Menge an Energie, die der Körper, bei völliger Ruhe während eines Tages zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt. Der Grundumsatz ist von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergrösse, Muskelmasse, Wärmedämmung durch Kleidung und dem Gesundheitszustand (Fieber) abhängig. Spricht man vom Grundumsatz, so ist immer der Grundumsatz in 24 Stunden gemeint.
Leistungsumsatz / Energieumsatz
Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Körper innerhalb eines Tages benötigt, um Arbeit verrichten zu können. Als Leistungsumsatz wird dabei der Energiebedarf bezeichnet, welcher über den Grundumsatz hinausgeht. Darunter fallen vor allem Muskeltätigkeiten (Beruf, Freizeit, Sport). Siehe bei PAL.
PAL Werte (Physical Activity Level)
Der PAL-Wert gibt an, mit welcher Zahl der Grundumsatz multipliziert werden muss, um den gesamten Energiebedarf auszurechnen.
| Faktor | Aktivität | Beispiel |
| 0.95 | Schlafen | |
| 1.2 | Nur sitzend oder liegend | Gebrechliche Menschen |
| 1.4 – 1.5 | Vorwiegend sitzende Tätigkeit, kaum körperliche Aktivität | Büro-Jobs am Schreibtisch |
| 1.6 – 1.7 | Überwiegend sitzend, gehend und stehend | Studenten, Schüler, Bus- & Taxifahrer etc. |
| 1.8 – 1.9 | Hauptsächlich stehende und gehende Aktivitäten | Verkäufer, Handwerker, Kellner, Koch etc. |
| 2.0 – 2.4 | Körperlich anstrengende Arbeiten | Hochleistungssportler, Bauarbeiter, Landwirte etc. |
Tagesbedarf (Richtwerte)
Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag sollten also Lebensmittel mit insgesamt 264 g Kohlenhydrate, 66 g Fett und 72 g Eiweiss verzehrt werden. Die Zahlen sind Durchschnittswerte, da der Energie- und Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden sind.
Empfehlungen und Text vom Bundesamt für Lebensmittel (BVL)
Kohlenhydrate: (45-55%)
Fett: (20-35%)
Eiweiss: (10-15%)
Ballaststoffe: 30g
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind unsere wichtigste Energiequelle. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Ca. 45 ‑ 55 % der täglichen Energieaufnahme sollten aus Kohlenhydraten bestehen.
Fette
Fett ist der energiereichste Hauptnährstoff und lebensnotwendig, da er viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper ausübt. Ein übermässiger Konsum von Ölen/Fetten und fettreichen Lebensmitteln kann allerdings auch zu Übergewicht und Adipositas führen.
Fette sollten zwischen 20 – 35 % (max. 40 %) der täglich eingenommenen Gesamtenergie ausmachen, was bei einer täglichen Energiezufuhr von 2000 kcal einer Menge von 45 – 80 g (max. 90 g) entspricht.
Für unsere Gesundheit spielt jedoch nicht nur die Menge der aufgenommenen Fette eine wichtige Rolle, sondern vor allem auch deren Art. Alle Nahrungsfette enthalten eine Mischung aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Während gesättigte Fettsäuren im Körper selbst gebildet werden, müssen einzelne ungesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Deshalb sollten vor allem Fette/Öle konsumiert werden, welche reich an solchen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind (z.B. Raps-, Olivenöl, Nüsse, pflanzliche Lebensmittel und fettreiche Fische). Detaillierte Empfehlungen unter „Weitere Informationen“.
Proteine / Eiweiss
Proteine/Eiweisse versorgen unseren Körper mit verschiedenen Aminosäuren und werden zur Bildung von Körpermasse benötigt, z.B. beim Wachstum von Kindern, während der Schwangerschaft oder bei der Erneuerung von Zellen. Sie sind ausserdem eine Energiequelle.
Einige dieser Aminosäuren gelten als essenziell (unentbehrlich), da der Körper sie nicht selbst bilden kann und somit auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen ist.
Diese essenziellen Aminosäuren kommen vor allem in tierischen Eiweisslieferanten vor. Daher sind tierische Eiweisse tendenziell hochwertiger als pflanzliches Eiweiss. Dieses kann jedoch durch bestimmte Kombinationen (z.B. Getreide mit Hülsenfrüchten etc.) stark aufgewertet werden.
Da der Körper ständig Proteine auf- und abbaut, ist er auf eine regelmässige, bedarfsdeckende Zufuhr angewiesen.
Die Empfehlungen des BLV bezüglich der Eiweissaufnahme unterscheiden sich für Menschen nach Alter, Ernährungsgewohnheiten oder auch Gewicht. Der Bedarf einer gesunden erwachsenen Person unter 65 Jahren liegt bei 0.8 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Dies entspricht bei einem 70 kg schweren Mann 56 g Eiweiss pro Tag und bei einer 57 kg schweren Frau 46 g Protein pro Tag.
Folgende Personengruppen sollten die weiterführenden Empfehlungen beachten:
- Kinder und Jugendliche
- Ältere Personen
- Vegetarierinnen und Vegetarier
- Sportlerinnen und Sportler
- Personen mit Übergewicht oder Adipositas (Fettleibigkeit)
Ernährungsprotokoll
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